так можно в пяти словах изложить статью, недавно вышедшею в European Journal of Epidemiology. Почему умирают украинцы, какова связь между рационом питания и инфарктами и как питаться правильно?
Украина занимает второе месте в мире по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. И первое - в Европе. Четыре смерти из десяти - в результате болезней сердца, связанные с рационом. Их можно было предотвратить, утверждают ученые.
В чем заключается систематическая ошибка украинцев? Много хлеба, сладостей, соли, жаренного на подсолнечном масле, мало фруктов, цельнозерновых злаков, бобовых, орехов и рыбы. Вместе с тем украинцы потребляют много алкоголя.
Что не так с хлебом?
Он белый, и его много. В батоне нет клетчатки и витаминов группы В.
Для чего нужна клетчатка, мы же ее не усваиваем?
Факторов много: для здоровья кишечника, для образования противоопухолевых короткоцепочечных жирных кислот, для сглаживания пиков глюкозы в крови.
Без клетчатки глюкоза быстро всасывается и превращается в жир под кожей, а не источник энергии. Данные исследователей показывают, если рацион содержит цельнозерновые злаки и другие источники клетчатки, то сердце болит значительно реже.
Какая связь между потреблением клетчатки и состоянием сердца?
В нашем организме живут миллиарды и килограммы полезных бактерий, и клетчатку потребляют именно они. Благодаря здоровой микрофлоре у нас здоровый баланс холестерина, нас не "тянет" на фастфуд, мы даже менее подвержены депрессии и колебаниям веса.
Где взять клетчатку?
Источники разные: хлеб из отрубей, цельнозерновая овсянка, пшеничная каша, пастернак и корень сельдерея, тыква, фрукты и чечевица. В день нам рекомендуют потреблять 19-28 граммов клетчатки, причем в составе продуктов, а не добавок.
Это несложно подсчитать. Просто возьмите за правило есть преимущественно цельные крупы, муку грубого помола, овощи и бобовые и не прогадаете.
Динамика рынка кондитерских изделий потрясает - ежегодно взрослый украинец потребляет 15 килограммов сладостей. За первый квартал 2018 года украинцы потратили 4,5 миллиарда гривен на кондитерские изделия. Для сравнения: в 2017 году именно такую сумму Минобороны получило от правительства в качестве финансирования.
Сладости убивают по-разному.
Во-первых, это сахар, который становятся лишним весом, снижает чувствительность тканей к инсулину, оседает на капиллярах и делает их хрупкими.
Во-вторых, это трансжиры, которые провоцируют ненужное воспаление, вызывают или усугубляют атеросклероз - болезнь сосудов.
Наконец, если человек употребляет сладкое и держит вес, значит, он недопотребляет "настоящей еды" - избытка калорий нет, но есть недостаток микроэлементов или клетчатки, содержащихся в здоровой пище.
Добавленного сахара должно быть не более 50 граммов в сутки, а лучше - 25-30. Это пять чайных ложек. Пьете чай и кофе с сахаром? Не ешьте сладкого.
Мало фруктов
Украина существенно и беспричинно отстает от многих стран мира по потреблению фруктов.
По данным Госкомстата, украинцы потребляют 123 граммов фруктов в день. Это по размеру очень маленькое яблочко.
Вместо этого нам необходимо потреблять около 300 граммов фруктов и ягод ежедневно. Фрукты - это витамины, клетчатка и соединения, полезные для здоровья сосудов, как например полифенолы.
Что не так с подсолнечным маслом?
Украина производит много подсолнечного масла - до 6 млн тонн в год. Мы жарим преимущественно на доступном подсолнечном масле, и это проблема.
Подсолнечное масло сдвигает баланс ненасыщенных жирных кислот, что способствует развитию атеросклероза и сопутствующего воспаления.
Оливковое или рапсовое масла значительно лучше влияют на состояние сосудов. Когда некоторые постсоветские страны переключились на рапсовое масло, люди стали меньше болеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если масло при жарке дымит, это плохо, ведь в этот момент оно становится токсичным.
Лучше всего для сердца и веса - не жарить, а тушить, запекать, варить, использовать оливковое масло, сливочное масло или жир.
Нам рекомендуют употреблять 20-80 мл растительных масел и до 12 граммов сливочного масла в день.
Полезный сердцу суточный рацион должен содержать около 25-50 граммов орехов и семян, уверяют исследователи. Все орехи и семена должны быть сырыми и несолеными.
В рационе украинцев не хватает жирной рыбы. Именно она, а не таблетки с омега-3 жирными кислотами, необходимы для здоровья сердца и сосудов, торможения воспалительных процессов и насыщения микроэлементами. 200-300 граммов рыбы в неделю считают достаточными для поддержания здоровья сердца.
Жирная рыба это не только недружественные для кошелька и окружающей среды лосось и форель. Это также скумбрия и сельдь. Кроме того, они стоят значительно дешевле любимой, но вредной для сердца колбасы, о которой речь пойдёт далее.
Колбасная трагедия
Колбаса, кроме того, что это дорого, вкусно и привычно, это еще соль, канцерогены и лишние насыщенные жиры. На языке медицины, это риск гипертензии, рака, атеросклероза и лишнего веса.
Нам советуют употреблять не больше 4 граммов колбасы в день. Смешно, правда?
На самом деле, ученые хотят сказать, что салями с ветчиной следует лакомиться раз в несколько недель, а не каждый день.
Более полезным источником белка является птица, рыба, молочные продукты и бобовые. Именно на чечевицу, нут и фасоль там рекомендуют делать упор. И сердце будет здоровым.
14 литров чистого спирта в год
Украинцы потребляют много алкоголя. Много - это почти 14 литров чистого спирта в год. В мировом алкогольном рейтинге нас опережают только пять стран. За первые три квартала 2018 года украинцы потратили на алкоголь 38 млрд гривен, сообщает УНН.
Каким образом алкоголь вредит сердцу? Приводим объяснение Американской ассоциации сердца. Чрезмерное потребление поднимает уровень триглицеридов в крови - вы выпили водки, а в крови образовались жиры, способствующие развитию атеросклероза.
Алкоголь увеличивают риск повышения кровяного давления, развития аритмии, кардиомиопатии, сердечной недостаточности и внезапной остановки сердца.
Алкоголь ведет к потере такого важного для работы сердца элемента, как калий. Алкоголь, как и сладости, это пустые калории. Когда их становится слишком много, они превращаются в лишний вес, а это - еще один фактор риска болезней сердца.
В Израиле смертность от болезней сердца, вызванных неправильным питанием, ниже, чем в большинстве стран Европы. В странах, где самая низкая смертность от сердечных заболеваний, люди живут дольше, и умирают уже от рака или нейродегенеративных болезней.
Например, итальянцы и венгры - нации-курильщики, доживающие до возраста, когда развивается рак легких, и умирают от него. Вечно не живет никто, но вопрос заключается в продолжительности и качестве жизни.
Мы привели данные объема рынков и расходы украинцев на продукты не просто так. Кажется, что у нас есть определенное пространство для маневра - шанс улучшить рацион без существенных увеличений расходов на еду.
Что еще можно сделать? Ходить пешком и заниматься физическими упражнениями: плавать, бегать, приседать со штангой, стоять в планке, танцевать, передвигаться на велосипеде, если это безопасно.
Движение тренирует работу сердца, помогает держать вес и баланс холестерина в норме. Физическая активность и правильный рацион - это залог здорового сердца и сосудов.
И на практике это не так скучно, как звучит, а даже наоборот. Попробуйте!
